Không cần đến phòng gym, chỉ cần 10 phút mỗi ngày với bài tập này bạn sẽ có ‘vòng 3’ nở nang như ý

0 26

1. Pulse Lunge

 

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước một chân lên trước. Tiếp theo, từ từ hạ thấp thân người xuống theo chiều đứng thẳng, chú ý chân bước tới trước phần đùi sẽ song song với sàn.
 
Động tác Pulse Lunge
Động tác Pulse Lunge
 
Hạ thấp người cho đến khi phần đùi song song với sàn thì đứng thẳng lên (nhưng không đứng thẳng hoàn toàn) và thực hiện lại động tác với bên còn lại.
 

2. Jump squat

 

Động tác Jump Squat

Động tác Jump Squat

 

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó hạ người về tư thế squat, tiếp theo bật nhảy lên cao, khi tiếp đất thì lại trở về tư thế squat. Lặp lại động tác nhiều lần.
 

3. Side squat step

 

Side squat step là một trong những biến thể của dạng bài tập squat, với cách thức thực hiện tương đối đơn giản. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện thì chắc chắn sẽ sở hữu được vòng 3 như mong đợi.
 
Động tác Side squat step
Động tác Side squat step
 
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo hạ người về tư thế squat, sau  đó nâng người lên một chút, đồng thời bước chân trái đang sang kế chân phải. Cuối cùng, đưa chân trái về vị trí cũ, vẫn tiếp tục giữ tư thế squat. Lặp lại bài tập với bên chân còn lại.
 

4. Sumo squat

 

Sumo Squat cũng là một trong những bài tập tăng vòng 3 biến thể của dạng bài Squat. Tương tự, bạn cũng bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, nhưng sẽ đưa hai chân dang rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay ra hai bên ngoài chừng 30 độ. Sau đó hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng đến vị trí thấp nhất có thể.
 
Động tác Sumo Squat
Động tác Sumo Squat
 
Lưu ý: Ở động tác Sumo squat bạn luôn phải giữ cho lưng thẳng nhất.
 

5. Donkey Kicks

 

Donkey Kicks là bài tập được nhiều chị em yêu thích và lựa chọn bởi thao tác thực hiện đơn giản mà hiệu quả cao.
 
Động tác Donkey Kicks
Động tác Donkey Kicks
 
Bắt đầu bài tập, bạn chống hai tay lên sàn trong tư thế quỳ. Sau đó, từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân không thay đổi góc độ, nâng đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình căng lên thì dừng lại. Đưa chân trái về vị trí cũ, đổi chân và lặp lại bài tập. Bạn cũng cần giữ lưng thẳng trong bài tập này.
 

6. Frog Kick

 

Bài tập này cũng rất đơn giản để thực hiện và mang lại hiệu quả cao, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, nảy nở như ý muốn.
 
Frog Kick biến thể
Frog Kick biến thể
 
Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, sau đó nâng cẳng chân lên vuông góc với sàn. Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể, sau đó hạ chân trái xuống. Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
 

7. Glute bright leg raise

 

Đây là dạng bài tập nâng cao và cách thực hiện cũng có phần khó khăn hơn. Tuy nhiên, hiệu quả của nó mang lại sẽ xứng đáng với công sức bạn kiên trì luyện tập.
 
Glute bright leg raise

Glute bright leg raise

 
Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông. Tiếp theo, 2 tay đặt 2 bên người, nếu muốn giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn cũng có thể dang 2 tay ra xa hơn. Sau đó, bạn nâng một chân lên cao và thực hiện nâng mông chỉ bằng một chân thay vì cả 2 chân như ở trên.Tiếp theo đổi chân và lặp lại tương tự.
 
Lưu ý, lưng của bạn cũng không được chạm sàn trong bài tập này.
 

8. Glute bright

 

Động tác Glute bright

Động tác Glute bright

 

Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân thu về vuông góc với sàn nhà khoảng cách rộng bằng hông. Tiếp theo, 2 tay đặt 2 bên người, nếu muốn giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn cũng có thể dang 2 tay ra xa hơn.  Sau đó, bạn từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hạ mông xuống và lặp lại
 
Ngoài việc tập luyện, bạn nên lựa chọn chế độ ăn phù hợp với việc hình thành cơ. Cụ thể, bạn không nên giảm quá nhiều lượng calo, nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn và phải ăn đủ để đốt cháy năng lượng khi tập. Bên cạnh đó, protein rất cần thiết để hình thành cơ bắp trong khi nhiều chị em lại thiếu chất này. Trung bình một người phụ nữ nên ăn khoảng 1 gram chất đạm/ trọng lượng cơ thể. Bổ sung thịt nạc như gà, bò, đạm từ trứng… trong giờ đầu sau luyện tập sẽ giúp bạn được hiệu quả mong đợi.
 
 
Như Quỳnh (t/h)
Bạn cũng có thể thích