Cơ ngực săn chắc nhờ mắc áo

0 17

Hai chân dang rộng bằng vai, tay nắm lấy hai đầu mắc áo, nâng cao ngang ngực. Từ từ nâng khuỷu tay lên, tay kéo chặt mắc áo đồng thời thóp bụng lại, hít vào. Thả lỏng toàn thân, mắt nhìn xuống một trong hai bàn tay. Lưu ý, không được cúi đầu, giữ ngực ưỡn thẳng, lặp lại động tác 10 lần. Hai tay duỗi ra sau,giữ thẳng lưng, đưa hai tay ra sau, giữ mắc áo, thăng bằng ngang mông. Duỗi thẳng rồi nâng tay lên phía sau mông, hít vào. Từ từ hạ tay xuống, thở ra, mắt nhìn ngang về phía một bên tay, lặp lại 10 lần. Lưu ý, không được cúi người về phía trước, luôn luôn giữ thẳng lưng, ưỡn ngực trong quá trình tập luyện.

10 bài tập giúp khắc phục vòng 1 chảy xệ, nâng và săn chắc cơ ngực
Tập luyện thể thao để cơ ngực săn chắc.

Hai chân dang rộng hơn vai, hai bàn tay giữ hai đầu mắc áo để phía trước đùi. Nâng tay lên, xoay người sang trái, bàn tay trái dùng lực kéo căng ra phía sau, hít vào. Sau đó xoay người trở lại, cúi người xuống, hai cánh tay để mắc áo chạm đất và đổi bên, lặp lại 4 lần. Lưu ý, khi xoay người, giữ chân đứng yên một chỗ, chỉ xoay phần hông. Tư thế ngồi, gót chân chạm mông, hai bàn tay giữ lấy hai đầu mắc áo, đưa thẳng tay lên phía trên đầu, hít vào, sau đó hạ tay xuống, thở ra. Cố gắng rướn đầu lên trên, thả lỏng vai, giữ lâu trong vài giây, lặp lại 20 lần. Lưu ý, lưng luôn giữ thẳng, hai gối chạm nhẹ vào nhau.

Chân phải bước lên một bước, nâng mắc áo lên ngang vai, hai bàn tay nắm chặt hai đầu mắc áo ở tư thế kéo cung tên, bàn tay trái làm động tác kéo căng cung tên. Chuyển trọng tâm sang chân trái, từ từ hạ người xuống, duỗi thẳng chân phải, lặp lại động tác 4 lần, sau đó đổi tư thế hai chân, dùng bàn tay phải kéo ra phía sau 4 lần. Lưu ý, khi kéo căng mắc áo, cố gắng giữ vai luôn ở tư thế thẳng, không gồng người. Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân trái, chân phải hơi co và nhấc lên, đặt phần ngang của mắc áo vào dưới đầu gối, hai tay giữ hai đầu mắc áo. Co tay lại, kéo mắc áo và chân về phía bụng, thở ra, sau đó trả lại vị trí cũ, hít vào, đổi bên, lặp lại động tác 10 lần. Lưu ý, đây là động tác tăng tính đàn hồi của lồng ngực và lưng nên khi tập, chân trái giữ thẳng, cố gắng không nhấc lên.

Bạn cũng có thể thích