Vòng một đầy đặn, vòng hai thon gọn, vòng ba nở nang, quyến rũ là điều mà mọi cô gái luôn mơ ước. Có rất nhiều phương pháp tập luyện để thỏa mãn mong ước đó, tuy nhiên tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người sẽ phù hợp với những loại hình, bộ môn luyện tập khác nhau. Nếu bạn cảm thấy chưa hài lòng với những phương pháp cũ, hãy thử sức mình bằng những bài tập Squat xem sao. Squat chính là bài tập mông thần thánh và hiệu quả, giúp kích thích các nhóm cơ, đốt cháy lượng calo, mỡ thừa trên các bộ phận của cơ thể đấy nhé!
Dưới đây là các bài tập squat cho vòng 3 siêu hấp dẫn để bạn có thể tham khảo:
Squats cơ bản
Bạn bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng; Kế đến, bạn đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn cố gắng để đầu gối của mình và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên. Cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng; Sau đó, bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.
Squat cơ bản (Ảnh Internet)
Squats đá chân sau
Động tác này có một ưu điểm đó là rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp cơ mông săn chắc.
Squats đá chân sau tương tự như squat cơ bản, chỉ khác là khi bạn đứng lên, hãy đá chân trái ra phía sau hết sức có thể và giữ hông vuông góc; Kế đến, bạn thực hiện lại squat cơ bản và làm tương tự cho chân phải; Khi thực hiện động tác này, bạn hãy giữ cân bằng cơ thể, không đổ người về phía trước quá nhiều nhé.
Squats tư thế sumo
Squats tư thế sumo khá giống với squat cơ bản nhưng yêu cầu cao hơn một chút ở chỗ bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người, bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. Bài tập này sẽ giúp bạn có phần thân trên và vùng mông thêm nở nang hơn đấy.
Squats nhón gót kết hợp hai tay chạm đất
Khi đã tập quen dần với squats tư thế sumo, đảm bảo bạn sẽ cảm thấy rất dễ dàng khi tập squats tay chạm đất này. Bạn vào tư thế hai chân dang rộng như tư thế sumo; Khi hạ thấp người xuống, bạn kết hợp với hai tay duỗi thẳng chạm đất; Khi nâng người, bạn đẩy mạnh người lên phía trên đồng thời nhón chân và đánh hai tay lên cao. Động tác này giúp bạn bổ trợ Sức Khỏe cho toàn cơ thể và ổn định nhịp tim hiệu quả.
Squat nhón gót (Ảnh Internet)
Squats cơ liên sườn
Bạn vào tư thế hai chân rộng bằng vai, để hai tay sau đầu; Khi hạ người xuống, bạn giữ nguyên tư thế này và khi đứng lên, bạn đẩy cao gối phải của mình lên vuông góc với sàn nhà phối hợp với cùi chỏ chạm vào đầu gối phải; Sau đó, khi hạ người xuống và đứng lên, bạn đổi bên và làm tương tự như trên. Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa rất nhanh chóng.
Squats bật nhảy
Để thực hiện động tác này, bạn hãy: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ cao.Thả lỏng vai và cổ; Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân và bạn nhớ là không để cho đầu gối vượt quá mũi chân; Kế đến, bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, hai tay đưa ra phía sau, chú ý bạn nên dùng lực gót chân thay vì mũi bàn chân để chạm đất hay bật nhảy nhé; Quay trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Squats khép chân
Để thực hiện động tác này, thay vì dang rộng hai chân như các bài tập squat khác, bạn hãy chụm chân lại và thực hiện tương tự như squat cơ bản. Bài tập này sẽ rất hiệu quả trong việc tăng cường tuần hoàn máu.
Squats bằng một chân
Khi ngồi xuống, khác với squats cơ bản là bạn mở rộng đầu gối hai bên thì trong động tác này, bạn sẽ chụm một đầu gối và duỗi thẳng chân còn lại ra phía trước. Thực hiện 5 lần liên tiếp thì đổi bên. Bài tập Squats Pistol giúp ép cơ mông hoạt động nhiều hơn khi bạn đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước. Động tác này yêu cầu kỹ thuật cao, chính vì vậy bạn nên quan sát kỹ trước khi tập luyện nhé.
Động tác Squat bằng một chân (Ảnh Interenet)
Squats khuỵu chéo gối
Đây là 1 động tác khó nhưng hiệu quả lại rất tuyệt vời. Bạn bắt đầu tư thế với hai chân rộng bằng hông, đan tay ra trước ngực; Khi hạ người xuống, bạn giữ chân trái phía trước làm chân trụ, sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau chân trái, khuỵu gối vuông góc với mặt sàn; Bài tập này chủ yếu tập trung vào việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi; Bạn quay lại tư thế squats ban đầu và đổi chân.
Squats cố định lưng
Đầu tiên, bạn đứng thẳng với tư thế chân trước, chân sau (khoảng cách 2 chân từ 60–120 cm), hai tay đan vào nhau trước ngực, chân sau nhón gót; Kế đến, bạn đẩy hông xuống sao cho đùi chân trước và đùi chân sau theo thứ tự vuông góc và song song với sàn; Sau đó, bạn đẩy người lên bằng lực gót chân trước; Bạn đổi chân và thực hiện lại động tác.
Squats đằng cự
Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân rộng bằng hông, 2 tay đan vào nhau để trước mặt; Kế đến, bạn làm tương tự như động tác squat cơ bản; Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế và từ từ di chuyển mũi chân sang ngang và mũi chân phải chạm sàn. Bạn liên tục thực hiện động tác này 5–10 nhịp rồi đổi bên, áp dụng tương tự như trên.
Squat đằng cự (Ảnh Internet)
Squats pop
Tương tự như squats bật nhảy nhưng động tác có khác đôi chút. Bài tập này rất tốt cho nhịp tim của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn hãy: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra hai bên. Hai tay đan trước ngực. Kế đến, bạn lấy đà và nhảy lên, hay tay duỗi thẳng ra sau. Sau đó, bạn hạ người xuống ở tư thế giống động tác squat cơ bản.
Với những động tác trên bạn hãy kiên trì tập luyện trong vòng 30 ngày để có kết quả rõ rệt nhé! Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ, bổ sung các loại thực phẩm như: trứng, thịt gà, cá béo, rau bina. Đừng lo chúng sẽ gây béo, bởi chúng chứa nhiều protein, đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để củng cố cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển của vòng 3 hiệu quả đấy.
Bài tập giảm mỡ siêu nhanh 5 Phút mỗi ngày cho mông săn chắc – Hana Giang Anh
Minh Tú (t/h)
